Koje su najučinkovitije vježbe za mršavljenje

Jednostavna rutina vježbanja za mršavljenje kod kuće 20 minuta dnevno. Učinkovito mršavljenje i rješavanje problematičnih područja učinkovitom tjelesnom aktivnošću.

Ne može se svaka predstavnica lijepog spola pohvaliti isklesanom figurom kojom ju je priroda velikodušno nagradila. Većina žena i djevojaka mora naporno raditi na svom tijelu da bi postigla zavodljive oblike. I ne mogu si svi nažalost priuštiti redoviti odlazak u fitness klub na trening zbog različitih okolnosti. No, kako biste učinkovito smanjili težinu, stegnuli mišiće i učvrstili rezultat dugo vremena, možete trenirati kod kuće. Nudimo vam jednostavan set vježbi za mršavljenje kod kuće, koji će vam definitivno pomoći da se riješite masnih naslaga na problematičnim područjima i poboljšati vaše cjelokupno dobro stanje.

Vježbe za mršavljenje i jačanje mišićnog steznika

vježba za mršavljenje

Da biste u kratkom vremenu postigli dobre rezultate, potreban vam je sveobuhvatan pristup mršavljenju. Potrebno je ne samo fizičko vježbanje, već i preispitivanje prehrane. Izbjegavajte brzu hranu, vrhunsko pšenično brašno, hranu koja sadrži šećer, sodu, masnu, prženu i slanu hranu. Pokušajte jesti više proteina i pijte najmanje 2 litre čiste vode ili zelenog čaja dnevno.

Vježbe za ravan trbuh i tanki struk

Mnoge žene suočene su s problemom taloženja masti na trbuhu i bokovima. Ove vježbe za mršavljenje učinkovite su i jednostavne za uklanjanje.

Kompleks za mršavljenje u bokovima i stražnjici

O kojim vježbama trebate raditi da biste smršavili u bokovima i stražnjici, bit će riječi dalje. Redovito izvodite ovaj kompleks i nakon 3-4 tjedna moći ćete procijeniti prve rezultate.

Slijedite svakodnevno predloženi kompleks, slijedite laganu prehranu, krećite se više, a za mjesec dana vaga će pokazati 5-9 kilograma manje.

Svakog proljeća počinjemo se boriti s prekomjernom težinom. Na tečaju su teške dijete i treninzi "habanje". Neki čak pribjegavaju čudotvornim tabletama. Ali čak i bebe znaju da tjelesno vježbanje za brzo mršavljenje igra glavnu ulogu u ratu protiv omraženih kilograma.

Izvrsno ako redovito možete pohađati sportski klub. Nažalost, mnogi nemaju dovoljno vremena / novca / strpljenja. Trening kod kuće dat će izvrsne rezultate.
Optimalno (preporučeno od strane liječnika) trajanje treninga je 20-30 minuta.

Isprobajte sljedeći niz fizičkih vježbi i iznenadite svoje prijatelje spektakularnim rezultatima.

Zagrijavanje i vježbe za brzo mršavljenje

Svaki trening treba započeti zagrijavanjem. Treba zagrijati mišiće i zglobove. To će vas spasiti od uganuća i ozljeda različite težine.

vježbe zagrijavanja i mršavljenja

Dakle, krećemo. Prvo snažno trljajte dlanove dok se ne zagriju. Koristite ih za zagrijavanje lica, ušiju i vrata. Zatim napravite nekoliko rotacijskih pokreta sa svakim zglobom u oba smjera.

Zagrijte ramena i ruke. Kružne pokrete izvodimo ramenima nekoliko puta prema naprijed, pa nazad. Ruke su ravne, dlanovi su paralelni s podom i gledaju u suprotnim smjerovima (kao da prikazuju pingvina). Dalje se laktima uvijamo u različitim smjerovima, a iza njih - šakama.

Uspravite se uspravnih leđa. Napravite zavoje u suprotnim smjerovima, ostavljajući donji dio tijela nepomičnim. Glava cijelo vrijeme gleda ispred sebe. Napravite 25 ponavljanja.

Zatim kružno kretajte tijelom. 10 rotacija u svakom smjeru. Noge su još uvijek nepomične.

Skup vježbi za brzo mršavljenje kod kuće

Vježba za mršavljenje stražnjice

Stopala postavite malo šire od ramena, savijte ih u koljenima (najučinkovitije pod pravim kutom). Stojite u ovom položaju što duže možete.

Vježba u čučnju

Napravite 2-3 serije od 25-35 ponavljanja. Tijekom čučnja koljena trebaju biti izravno preko stopala.

Vježba skakanja

Čučnite. Iz ovog položaja skočite na najveću moguću visinu i vratite se na početnu točku. Ponovite 20 puta.

Vježba škarama

Lezite na leđa s uspravljenim nogama i rukama ispod donjeg dijela leđa. Prekrižite noge i raširite ih što je šire moguće. Samo 10 ponavljanja.

Vježbanje tankih nogu

Stanite na koljena s ispruženim rukama ispred sebe. Sjednite na brzu brzinu, naginjući tijelo za ravnotežu. Ponovite 20-30 puta.

Vježba u pola reda

vježba za pola tijela

Stojte s nogama malo širim od ramena, a prsti okrenuti u suprotnim smjerovima. Napravite polučučanj polaganim tempom, zadržavajući se na dnu što duže možete. Vratite se u početni položaj istom brzinom. Napravite 20 ponavljanja u 2 serije.

Vježba "Zamah nogom"

Lezite na bok. Savijte potkoljenicu. Nadlakticom radite glatke dizače maksimalne amplitude. Napravite 20 zamaha. Ponovite u suprotnom smjeru.

Vježba za trbuh

Lezite na leđa s rukama ispod zatiljka, uspravnih nogu. Privucite koljena na prsa, a ramena i glavu podignite s poda i povucite prema koljenima. Vratite se u prvobitni položaj. Izvedite 2 seta 20 puta.

Vježba s kosim uvijanjem

Ležeći na leđima, savijte koljena. Stavite ruke na potiljak. Sada ispružite lakat prema suprotnom koljenu. Ponovite 20 puta. Sada sa suprotne strane.

Vježba za donji tisak

Nastavljajući ležati na leđima, ispružite ravne noge pod kutom od 45 ° prema podu i držite koliko god možete. Napravite 10 serija.

Vježbajte kako biste razradili sve trbušne mišiće

Početna pozicija je ista. Stavite ruke sa strane, a dlanove naslonite na pod. Ispravite noge uspravno. Polako spustite noge dolje, vratite se gore, naizmjence ih spuštajte ulijevo i udesno. Učinite to 12 puta u svim smjerovima.

Vježba na pola mosta

Nastavite ležati na leđima. Noge savijene u koljenima počivaju na podu, ruke se protežu uz tijelo. Podignite zdjelicu što više možete i spustite je. Izvedite pokret 20-30 puta.

Vježba za leđa

Ležeći na leđima, stavite ruke i noge okomito na pod. Naizmjence otkinite bedra i lopatice s poda kao da pokušavate njima dosegnuti strop. Napravite 20 ponavljanja.

Vježba "Lašta lažljiva"

Prevrnite se na trbuh. Podignite svoje ravne noge i ruke istovremeno na maksimalnu visinu. Ispružite se u suprotnim smjerovima. Ponovite 30 puta.

Vježba "Sklekovi"

Zakoračite u dasku. Spustite koljena na pod. Pogurajte se na podu 10 puta.

Vježba "Obrnuti sklekovi"

Stanite leđima naslonjeni na stolicu. Sjednite na rub i naslonite ruke na bočne strane trupa. Savijte noge pod pravim kutom i stavite pete na pod. Povucite zdjelicu 5 cm izvan ruba stolice, leđa trebaju ostati ravna. Savijte laktove pod kutom od 90 °. Popeti se. Laktovi su kategorički neprihvatljivi da se dijele u različitim smjerovima. Ponovite 15 puta.

Vježba ruku

Stojte uspravno s rukama ispred sebe. Ostanite u ovom položaju koliko god možete.

vježbe za ruke

Vježba za hlađenje

Obavezno istegnite svoj trening. Sjednite na pod, raširite noge na maksimalnu širinu; glatko ispružite tijelo prema naprijed, lijevo, desno. Lezite na pod i ispružite ruke i noge poprečno u suprotnim smjerovima (odnosno povucite lijevu ruku i desnu nogu i obrnuto).

Izvođenje vježbi za mršavljenje kod kuće pomoći će vam u tonu mišića i poboljšanju ukupnih tjelesnih performansi. Postići ćete brze rezultate ako redovito radite cijeli kompleks.

Zašto je vježba važna

Kao što znate, kretanje je život i to sve govori. Samo se aktivna osoba može osjećati zdravo. Naši su preci vodili pokretniji način života, pa nisu imali pitanja o gubitku kilograma i dodatnim opterećenjima. Jako smo razmaženi prednostima civilizacije i previše vremena provodimo u sjedećem položaju, stoga smo prisiljeni opterećivati ​​se odvojeno, da bismo riješili svoje stanje. Gubitak kilograma često se koristi ne samo da biste postali lijepi, već i da biste postali zdraviji.

Tjelesna aktivnost sagorijeva kalorije i gradi mišiće. Također povećava brzinu metabolizma, što ne samo da potiče sagorijevanje masti, već i poboljšava cjelokupno zdravlje.

Dakle, vrijeme je da shvatite koje su vježbe najbolje za mršavljenje.

Pokretanje

Dakle, krenimo s najboljim vježbama za mršavljenje s najpoznatijim. Nije tajna da je trčanje prva vježba koja će vam pomoći u mršavljenju. Uz to jača kardiovaskularni i dišni sustav, kao i kosti i vezivno tkivo. U procesu trčanja sagorijeva se oko 600 kilokalorija.

Jedinstvenost ove vježbe leži u činjenici da je ona potpuno prirodna za ljude te stoga nema nikakvih nuspojava (ako vježbate razumno i osjećate svoje tijelo). Za trčanje vam nije potrebna posebna oprema i nikakvi specifični uvjeti, a to je još jedna prednost ove vježbe.

Preporučuje se brzi intervalni trening za intenzivno sagorijevanje kalorija. Oni podrazumijevaju periodična kratka (0, 5-2 min) eksplozivna ubrzanja tijekom glavnog ciklusa rada. Ova opcija trčanja pridonosi učinkovitijem i bržem sagorijevanju kalorija, dobro razvija mišiće nogu i ubrzava metaboličke procese.

Prije početka vježbe trebate se malo zagrijati ili nekoliko minuta hodati, postupno povećavajući tempo. Istezanje prije trčanja se ne preporučuje. Budući da ova vježba opterećuje zglobove, za nju je poželjno odabrati udobne i visokokvalitetne cipele.

Kad razmišljate o najboljim proizvodima za mršavljenje, svakako biste trebali obratiti pažnju na trčanje. Mnogi ljudi podcjenjuju aerobne vježbe, vjerujući da će vam samo razvoj mišića omogućiti mršavljenje, ali to nije istina. Mišići rastu ispod sloja masti i sagorijevaju ga u maloj mjeri, dok se tjelesna aktivnost mnogo brže bori protiv masti.

Hodanje

Ova vježba ima iste prednosti kao trčanje, ali manje opterećuje zglobove. Stoga je hodanje pogodno za one koji imaju zdravstvenih problema (naravno, ne zabranjujući hodanje). Povoljno utječe na stanje ljudi koji pate od pretilosti i kardiovaskularnih bolesti. Tjelovježba cjelovito liječi tijelo i pozitivno utječe na mentalno stanje.

Hodajući 30 minuta brzinom 6-7 km / h sagorjet ćete do 250 kalorija. Ako to radite svaki dan, u tjedan dana možete izgubiti pola kilograma. Možete hodati bilo gdje. Ako vam nedostaje slobodnog vremena, samo pješačite do posla.

Plivanje

plivanje za mršavljenje

Bez obzira na vrstu, plivanje je izvrsno za mršavljenje. Intenzivno vježbajte, možete sagorjeti do 700 kilokalorija na sat. Osim gubitka kilograma, plivanje pomaže u jačanju mišića, njihovom toniranju i formiranju točnih proporcija tijela. Izvrsna je za ljude koji pate od pretilosti, astme, artritisa i problema mišićno-koštanog sustava.

Tijekom plivanja osoba jača sve glavne skupine mišića: trbušnjake, leđa, noge, ruke, stražnjicu. Može se koristiti zajedno s drugim aktivnostima ili kao samostalna vježba. Plivanje je daleko jedna od najboljih vježbi za mršavljenje.

Vožnja biciklom

Biciklizam je sljedeća stavka na popisu najboljih vježbi za mršavljenje. Ovo je prilično dobar način za mršavljenje, koji je prosječnog tipa s obzirom na broj opterećenja.

Sat takvog treninga može sagorjeti 400-1100 kilokalorija, ovisno o intenzitetu pokreta i tjelesnoj težini. Stupanj stresa također ovisi o terenu.

Za razliku od prethodnih sportova, biciklizam ne opterećuje zglobove. Čak i oni koji nisu posebno pripremljeni mogu na njemu lako prijeći nekoliko kilometara.

Naravno, puno je zanimljivije i korisnije trenirati na otvorenom, jer neravni tereni stvaraju dodatni stres, krajolici vam omogućavaju da se odvratite, a svježi zrak daje ton tijelu. Uz to, "vožnje" na otvorenom mnogo su korisnije za kardiovaskularni sustav od vježbanja na sobnom biciklu. Ipak, simulator vam omogućuje da smršavite i dobro poboljšate svoje stanje. U svakom slučaju, bicikl je jedna od najboljih vježbi za mršavljenje bokova, jer su glavno opterećenje upravo ekstenzori nogu.

Jedan od načina za optimiziranje vremena vježbanja je vožnja biciklom do posla. Ovo je sjajan način da se ujutro napunite pozitivnom energijom i potaknete ubrzanje metabolizma, što će omogućiti tijelu da troši više kalorija tijekom dana. Pa, vraćajući se s posla na prijatelju na dva kotača, možete konsolidirati uspjeh jutarnjeg treninga i izvrsno se odmoriti. Nakon večernjih predavanja imat ćete zdrav, zdrav san. Naravno, ova je metoda relevantna u onim područjima gdje postoje biciklističke staze ili vam automobilski promet omogućuje sigurnu vožnju jednostavnim cestama. Inače, bolje je ne riskirati, jer će takva vožnja ostaviti samo negativne dojmove.

Eliptični trenažer

trener za eleptično mršavljenje

Vježbe na ovom simulatoru također se mogu uključiti u kompleks "Najbolje vježbe za mršavljenje kod kuće". Takav vam trening omogućuje razvoj tijela i kardio sustava bez naprezanja zglobova. Zahvaljujući pomičnim ručkama, može se učitati i gornji i donji dio tijela. Prilagodbom podizanja i nagiba, kao i kretanjem unatrag, možete odabrati najprikladniju razinu intenziteta.

Osoba prosječne građe, vježbajući na eliptičnom trenažeru, može sagorjeti oko 600 kilokalorija na sat. Unatoč činjenici da simulator simulira trčanje i kretanje skijaša (usput rečeno, skijanje također jako dobro sagorijeva kalorije), ne opterećuje zglobove. Zahvaljujući ovom svojstvu pristupačniji je osobama s artritisom, pretilošću i mišićno-koštanim bolestima.

Da biste sagorjeli više kalorija, preporučuje se tijekom vježbanja držati se za ručke. To će vam stvoriti dodatni stres na rukama i ramenom pojasu. Pokušajte ne misliti na sagorijevane kalorije. Puno je korisnije pratiti vaš puls. To bi trebalo biti oko 85% kapaciteta vašeg tijela. Odabirom opterećenja na takav način da se ova frekvencija održava, možete postići najučinkovitiji rezultat.

To se može klasificirati kao jedna od najboljih kućnih vježbi za mršavljenje, ali simulator je relativno skup i zauzima prilično puno prostora. Stoga će mnogi radije vježbati na njemu u teretani.

Tenis

Kompleks "Najbolje vježbe za mršavljenje" nastavlja tako poznatu igru ​​kao što je tenis. Omogućuje vam sagorijevanje oko 600 kalorija.

Ova vrsta tjelesne aktivnosti pogodna je za one koji vole trenirati u tvrtki. Svidjet će se i onima koji ne vole sport, ali vole osjećaj pobjede. Natjecateljski aspekt može potaknuti i naj lijenije ljude.

Igranje tenisa omogućuje vam razvijanje fleksibilnosti, koordinacije, ispravnog držanja, kao i izbacivanje negativnih emocija i povećanje otpornosti na stres.

Kada igrate tenis, zahvaćeni su mišići ruku, nogu i trbuha. Osim tijela, trenira se i glava, jer ovdje ne možete bez mogućnosti planiranja svojih radnji i brze odluke. Takve vježbe povećavaju funkcionalnost mozga i poboljšavaju pamćenje. A znanstvenici iz Nacionalnog instituta za zdravlje tvrde da tenis pomaže u povećanju koštanog tkiva.

Intervalni trening velike intenzitete

intervalni trening visokog intenziteta

Ovom zanimljivom tehnikom nastavljamo najbolji set vježbi za mršavljenje kod kuće. Pogodan je za one koji se isključivo bave gubitkom kilograma. Ovaj trening zahtijeva samo 20 minuta vremena najmanje tri puta tjedno. Istodobno vam omogućuje učinkovito sagorijevanje kalorija i ubrzava metabolizam.

Dobro funkcionira s drugim vrstama treninga. Sastoje se od kratkih eksplozivnih setova koji se izmjenjuju s manje intenzivnim djelovanjem ili potpunim odmorom.

Za one koji se prethodno nisu bavili sportom na ovaj način, trebate nekoliko mjeseci pripreme. To može biti jednostavno poput vožnje biciklom, trčanja, plivanja ili čak hodanja. Glavni uvjet je izmjena aktivnih i pasivnih intervala.

Započnite s petominutnim zagrijavanjem. Šesta minuta predstavlja vježbu s maksimalnim udarom i intenzitetom. Zatim minuta odmora i tako u krug, ne uzimajući u obzir zagrijavanje, naravno. Nakon pet rundi trebali biste se odmoriti tri minute. Ovo je samo jedna varijacija intervalnog treninga. Inače, najbolje vježbe za mršavljenje trbuha puno su učinkovitije kada se koristi ova metoda treninga.

CrossFit

Ovo je pogodno za one koji se redovito bave sportom. O tome svjedoči barem činjenica da je CrossFit izvorno bio namijenjen obuci specijalnih snaga.

Trening uključuje dizanje utega, trening izdržljivosti, pliometriju, brzinski trening i na kraju trening snage.

Izvođenje CrossFita nikad nije dosadno, jer se za razliku od bilo kojeg drugog programa, ne sastoji od višestrukog ponavljanja istih radnji, već od mnogih vrsta tjelesnih aktivnosti koje stvaraju jedan sjajan trening za sagorijevanje masti.

Ovaj je program izgrađen na temelju nakupljanja glavnih komponenata tjelesne spremnosti: fleksibilnosti, izdržljivosti, brzine, snage i koordinacije.

Svaki novi dan treninga trebate izvoditi radnje kojih nije bilo u prošloj lekciji. Alternativno, dnevni program može sadržavati 20 natezanja na šipci, 30 sklekova, 40 ponavljanja za trbušne mišiće i 50 čučnjeva. Između radnji je pauza od tri minute. Trajanje jedne lekcije, ako se pravilno izvede, ne prelazi 20 minuta. Da biste izvukli maksimum iz ove tehnike, trebali biste trenirati najmanje 3 puta tjedno.

Koračna aerobika

step aerobik za mršavljenje

Oni koji traže najbolje vježbe za mršavljenje nogu trebali bi pogledati ovaj odjeljak. Svatko zna da jednostavno hodanje stepenicama izuzetno pozitivno utječe na zdravlje kardiovaskularnog i dišnog sustava, a omogućuje vam i sagorijevanje viška kalorija. Isti princip postao je osnova za ovu vrstu fitnesa, poput step aerobika.

Jedna lekcija sagorijeva do 500 kilokalorija. Obično traje oko 50 minuta, ali možete započeti s 20. Nema toliko najboljih vježbi za mršavljenje, ali step aerobik je definitivno na njihovom popisu. Bit ovog sustava leži u korištenju posebne platforme za uspon. Ovisno o razini treninga sportaša i njegovim ciljevima, visina platforme za stepenice može varirati.

Ova se tehnika često koristi za rani oporavak od ozljeda.

Burpee vježba

Ovo je vrlo jednostavna vježba za izvođenje i organiziranje, koja može sagorjeti velik broj kalorija, razviti složeno tijelo i izdržljivost te ojačati kardio sustav. Dokazuje da je vlastita tjelesna težina dovoljna za dobar trening.

Dakle, osnovna vježba sastoji se od sljedećih koraka:

  • čučanj i dlanovi na podu ispred sebe;
  • ispravljanje nogu i usvajanje "ležećeg položaja";
  • povratak u položaj čučnja;
  • uspravljajući se, što je više moguće: dok su ruke povučene i cijelo tijelo je ispravljeno.

To je sve. Postoje i ponderirane burpee:

  1. S sklekovima. Odnosno, nakon zauzimanja ležećeg položaja vrši se bench bench, a zatim povratak u položaj čučnja.
  2. Skočna težina. Prije zamaha ruku podignite bilo kakav teret.

Početnici kojima je teško iskočiti iz čučnja mogu jednostavno ustati umjesto da skaču.

burpee za mršavljenje

Runda se sastoji od izmjene od 30 sekundi burpee-a i 30 sekundi odmora i traje 2-3 minute. U pasivnoj fazi preporuča se izvođenje takozvanog boksa u sjeni - energičnih udaraca u izmišljenu metu, što povećava učinkovitost treninga.

Početnici igraju do četiri runde s razmakom od jedne minute. A napredni sportaši idu do 6 rundi s pauzom od 30 sekundi.

Svatko koga zanima najbolje za mršavljenje svakako bi trebao obratiti pažnju na ovu jednostavnu i učinkovitu tehniku. Burpees možete raditi 3-5 puta tjedno, bilo odvojeno, bilo kao zagrijavanje prije opterećenja strujom.

Zahtjevi za kućnu vježbu

Potrebna sportska oprema predstavljena je sljedećim stavkama:

  • bučice, težina: za žene od 1 do 5 kilograma; za muškarce od 3 do 16 kg.
  • sportska prostirka;
  • udobna i prirodna sportska odjeća;
  • obruč, težak od 1 do 2 kilograma.

Važno! Ako obruč teži manje, tada će rezultat biti poništen, a na stranama će se pojaviti modrice.

Ako nemate vremena za posjet teretani, fitness kod kuće izvrsna je zamjena. Vježbe za mršavljenje pomoći će vam u postizanju dobrih rezultata. Glavna stvar je ispravan stav, težnja i želja.

Problemi prekomjerne težine za trenutno čovječanstvo relevantniji su no ikad. Bilo koji muškarac i žena suočeni s takvom smetnjom ne odustaju i pokušavaju pronaći izlaz. Neki se drže krute dijete, neki jednostavno smanjuju dijelove hrane, a neki vježbaju. Ali u oba slučaja nije dovoljno samo učiniti jedno - trebate sveobuhvatno utjecati na vlastito tijelo i organizam, odnosno jesti pravilno i vježbati.

Zaključak

Evo nas s vama i smatramo najboljim vježbama za mršavljenje. Svatko može odabrati najprikladnije za sebe, glavno je da satovi imaju smisla i ne štete zdravlju. Ne biste trebali dopustiti prekomjerno treniranje, jer će to dovesti do puno neugodnijih posljedica od par suvišnih kilograma. Zapamtite da je zdravlje mnogo važnije od ljepote!

Izvrsna su alternativa treninzima u teretani. Glavna stvar je težnja, strpljenje. Pogledajmo koje složene vježbe za mršavljenje kod kuće možete raditi.

Među njima:

  • složene vježbe za mršavljenje kod kuće uvijek trebaju započeti s jasnim ciljem i samodisciplinom;
  • za brze rezultate trebali biste trenirati najmanje tri puta tjedno;
  • trening treba započeti najmanje dva sata nakon jela;
  • tečaj vježbi za mršavljenje kod kuće dizajniran je za redoviti trening, što rjeđe postoje izostajanja, to će rezultati biti uočljiviji ranije;
  • Prije pokretanja kompleksa, morate se zagrijati. Ona je prva i obavezna faza treninga;
  • da biste dovršili set vježbi za mršavljenje kod kuće, uvijek se trebate istegnuti;
  • tijekom svake vježbe trebate što više naprezati mišiće. Glavna stvar, kada napravite ovaj ili onaj pokret, trebali biste osjetiti zonu koja se obrađuje;
  • Ispravno disanje ključ je učinkovitog treninga. Udah uvijek treba raditi s nosom, a izdah na usta s naporom;
  • treba pravilno jesti i piti dovoljno tekućine.

Tanak struk i napeti trbuh san je mnogih. Put do njega je dug i zahtijeva marljivost. Pogledajmo kakve vježbe za struk možete raditi čak i kod kuće.

06.09.2020