Keto dijeta (ketogena) je novovjekovni trend u prehrambenoj prehrani. Keto dijeta počela je stjecati najveću popularnost 2017. godine i traje do danas.
Keto dijeta pristup je zdravom načinu života. Prednost imaju prirodni prehrambeni proizvodi u skladu s potrebama ljudskog tijela s prisutnošću masti i najmanjim udjelom ugljikohidrata.
Ketogena dijeta ažurirana je verzija prehrane s malo ugljikohidrata.
Principi keto dijete
Glavno načelo keto prehrane je hrana s malo ugljikohidrata. Ketogena prehrana temelji se na tjelesnoj obradi masnih kiselina. Razgradnja životinjske masti koja ulazi u tijelo s hranom uz neuplitanje ugljikohidrata ključ je zdrave prehrane ovom metodom.
Keto dijeta s malo ugljikohidrata vrlo je popularna kod pretilosti, među ljudima koji žele smršavjeti ili ostati u formi.
S minimalnom ili potpunom odsutnošću ugljikohidrata u tijelu, sagorijevanje masti se brzo događa, osoba počinje gubiti na težini. Masnoće se počinju uklanjati iz tijela i prerađivati u masne kiseline, a zatim u keto tijelo.
Ketonska tijela su proizvodi razgradnje masti koje proizvodi jetra. Aktivnim trošenjem energije ili produljenim postom, kako bi dobilo energiju, tijelo počinje razgrađivati vlastitu pohranjenu masnoću.
Razgradnja masti i stvaranje ketonskih tijela naziva se ketogeneza i potpuno je prirodan proces za ljudsko tijelo. Ketogeneza ne dovodi do drastičnog gubitka kilograma.
Značajke keto prehrane
Značajka keto prehrane zamjena je opskrbljenog energetskog resursa - ugljikohidrata masti, odnosno proizvoda raspadanja - ketonskih tijela. Za reorganizaciju tijela i na temelju individualnih karakteristika potrebno je smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata s 50 na 20 grama dnevno. Trebat će 2 do 4 tjedna da se tijelo u potpunosti prilagodi novom prehrambenom sustavu. Vrhunski oblik sagorijevanja masti postiže se uravnoteženom prehranom.
Prepoznatljiva značajka keto prehrane od svih ostalih vrsta prehrane je ograničena količina ugljikohidrata u tijelu, nizak udio proteina i prisutnost masti. Dnevni unos ugljikohidrata u hrani ne smije prelaziti 20 grama dnevno. Ketoni, nusproizvodi životinjskih masti koje tijelo koristi za proizvodnju energije, moraju imati omjer masti i bjelančevina i ugljikohidrata od 2 do 1. Da bi održalo normalan metabolizam, tijelo mora primiti velike količine masti. 75% kalorija u vašoj dnevnoj prehrani treba dolaziti iz masti, ostalo su ugljikohidrati i proteini. Unos kalorija proizvoda dnevno ne smije prelaziti 5000 kcal. Dijeta ne ograničava vrijeme jedenja, možete sigurno jesti nakon 18 sati.
Što manje osoba konzumira hranu bogatu ugljikohidratima, to je dijeta učinkovitija u suzbijanju gladi.
Glavni dio svakodnevne prehrane trebale bi biti masnoće, zatim bjelančevine i ne manje važno - ugljikohidrati. Osobitost ove prehrane je, za razliku od ostalih, što unos soli ovdje nije ograničen, što vraća ravnotežu elektrolita.
U prvim danima dijete, trebali biste postupno smanjivati količinu konzumiranih ugljikohidrata.
Uz strogo načelo pridržavanja keto prehrane za mršavljenje, osoba može lako izgubiti 3-5 kilograma kilograma u mjesec dana, a da ne našteti svom zdravlju, te smanjiti količinu masnog tkiva.
Vjerojatnije je da će se sportaši pridržavati cikličke ketogene prehrane, sagorijevajući masnoće, njihova tijela postaju istaknutija, a mišićna masa se povećava. Razlog ove promjene leži u transformaciji hormonske pozadine i povećanom procesu stvaranja hormona rasta. Načelo prehrane strogo je regulirano planom treninga.
Prednosti keto prehrane
Blagodati keto dijete već su znanstveno dokazali i odobrili nutricionisti. Osim gubitka ili održavanja kilograma, poboljšava se stanje kože, kose, noktiju, normalizira se metabolizam hrane, poboljšava metabolizam i povećava imunitet.
Studije su pokazale da ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu i imaju povišen kolesterol, nakon što su 56 tjedana slijedili keto dijetu, ne samo da su izgubili više od 25 kilograma, već su značajno poboljšali razinu šećera i kolesterola u krvi.
S oprezom, liječnici preporučuju pridržavanje dijete za pacijente s karcinomom. Dobro je poznato da se stanice raka aktivno hrane glukozom, potpuno ih isključujući iz prehrane i pridržavajući se prehrane bez ugljikohidrata, bolesne stanice postupno gube svoju aktivnost.
Za ljubitelje samostalnog mršavljenja, bez liječničkog recepta, prikladna je najjednostavnija opcija prehrane - keto način života.
Ketogena dijeta široko se koristi među sportašima u sportovima koji zahtijevaju visoku izdržljivost: maraton, triatlon, biciklizam, ekstremni sportovi.
Dijeta potiče sagorijevanje masti radi učinkovite proizvodnje izvora energije, čime doprinosi očuvanju i ekonomičnoj potrošnji glikogena (životinjskog škroba) tijekom duljih intenzivnih napora.
Očigledne prednosti keto prehrane su opće poboljšanje dobrobiti, emocionalno raspoloženje, nalet energije, povećana učinkovitost, povećana moždana aktivnost.
Ketogena prehrana više je zdrava prehrana, ali samo zdravi ljudi mogu je se pridržavati sami. Prije početka takve dijete, trebate se posavjetovati sa stručnjakom, on će vam reći koje zamke mogu biti i kako se najbolje izvući iz nje u slučaju pogoršanja zdravlja.
Mane keto dijete
U usporedbi s drugim dijetama za mršavljenje, ketogena je dijeta učinkovitija, ali dugotrajno pridržavanje može imati različite posljedice.
Nedostatak keto dijete je što nije prikladna za sve ljude. Kad je razina glukoze niska, tjelesne zalihe glikogena se troše. Oštrim prijelazom s uobičajene prehrane na ketogenu prehranu, mnogi ljudi imaju vrtoglavicu, slabost i pospanost te poteškoće s koordinacijom.
Ako se pojave sljedeći simptomi, trebali biste prestati slijediti ketogenu dijetu:
- smanjena izvedba i oslabljena koncentracija;
- povećani umor;
- neugodan opor miris acetona iz usta;
- poteškoće s postupkom probave;
- loša krvna slika;
- često mokrenje;
- uporna suha usta;
- smanjen apetit.
- nedostatak minerala i vitamina u tijelu.
U pozadini visoko masne ketonske prehrane može doći do viška amonijaka u krvi, što dovodi do toksičnog trovanja tijela i poremećaja hormonalne razine.
U prvom tjednu dijete možete osjetiti hladnoću ili vrućicu, umor, blagu mučninu, razdražljivost. Trebate piti što više vode. Simptomi obično nestanu u roku od tjedan dana, a tijelo se postupno prilagođava dobivanju energije iz zaliha masti.
Za prilagođavanje prehrane koriste se posebne test trake koje prikazuju razinu ketona i glukoze u krvi.
Popis dopuštene i zabranjene hrane na keto dijeti
Jedenju na ovaj način mora se pristupiti pametno. Na keto dijeti postoji određeni popis dopuštenih i zabranjenih namirnica.
Prvo, pogledajmo što možete jesti s keto dijetom:
- Možete jesti sve vrste mesa: govedinu, svinjetinu, piletinu, puretinu, slaninu.
- Dozvoljeno je jesti morske plodove i svu masnu ribu: losos, losos, skušu.
- Širok raspon mliječnih proizvoda: masni svježi sir i jogurt, vrhnje, sir, maslac.
- Tijekom kuhanja možete dodati bilo kakve začine. Salate od povrća mogu se začiniti maslinovim ili biljnim uljem.
- Orašasti plodovi, bobičasto voće i sjemenke dopušteni su za međuobrok.
- Od dopuštenog voća: avokado, limun, limeta, ali ako želite nešto drugačije, sasvim je prihvatljivo.
- Pileća jaja.
- Gljive.
- Dijeta mora sadržavati vodu, čaj bez šećera, kavu, mineralnu vodu. Morate piti najmanje 2 litre tekućine dnevno.
- Možete piti suho vino i jaki alkohol: čaša suhog vina ne sadrži više od 4-5 grama ugljikohidrata, a u votki ih potpuno nema.
- Od povrća prednost se daje povrću s niskim udjelom ugljikohidrata, prema načelu: ono što raste u zemlji ne može biti (mrkva, repa, krumpir), a ono što može biti iznad zemlje (krastavci, rajčica, kupus, tikvice, zeleni luk, zelena salata). Sva masna hrana dobro se slaže sa zelenilom.
Keto dijeta ne vrijedi:
- sve vrste mahunarki i žitarica - grašak, grah, grah, kukuruz;
- nemasni mliječni proizvodi - nemasni svježi sir, mlijeko, vrhnje, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko, jogurti, kefir, varenets;
- šećer, slatka pića, rekonstituirani sokovi, soda, slatkiši;
- neprihvatljivo je koristiti grickalice, čips i krekere;
- svo škrobno povrće: krumpir, buča;
- će se morati odreći riže, žitarica i tjestenine;
- hrana napravljena od bijelog brašna: peciva, muffini, kroasani, lepinje, tjestenina.
Potrebno je potpuno isključiti konzumaciju šećera, dijela voća i suhog voća.
Kontraindikacije za keto dijetu
Osobama s bolestima živčanog sustava, s bolestima koje prate uništavanje živčanih stanica, bolesnicima s dijabetesom mora se pažljivo pristupiti prehrani.
Postoje kontraindikacije za keto dijetu za ljude:
- oboljeli od epilepsije;
- bolesti povezane s poremećajima motoričkih organa;
- prisutnost bilo kakvih kroničnih bolesti jetre, bubrega;
- gastrointestinalni trakt;
- ateroskleroza;
- s visokom razinom kolesterola.
Ketonska dijeta ne preporučuje se trudnicama ili određenim lijekovima.
Keto dijeta: Izbornik za tjedan
Nutricionisti savjetuju korištenje principa raznolikosti. Klasičan primjer keto dijete za tjedan dana.
Ponedjeljak:
- doručak - masni svježi sir bez šećera i brašna;
- ručak - bilo koje meso s biljnim prilogom;
- za večeru - gljive ili piletina s biljem.
Utorak:
- doručak - salata od avokada s kiselim vrhnjem;
- za ručak - polpete s povrćem;
- navečer - riba na žaru sa šparogama.
Srijeda:
- doručak - salata od skute s povrćem;
- za ručak - pureće meso s brokulom;
- Za večeru možete napraviti američku salatu od ribe sa stabljikama celera.
Četvrtak:
- ujutro - kajgana i slanina te masni jogurt;
- za ručak - piletina pirjana u umaku od kiselog vrhnja s prilogom od povrća;
- Večera će se sastojati od riječne ribe.
Petak:
- za doručak - svježi sir bez šećera;
- za ručak - zelena heljda s mesom;
- navečer - pečeno meso s povrćem.
Subota:
- doručak - salata od avokada obučena u jogurt;
- za ručak - pileći kotleti s prilogom od povrća;
- za večeru - variva i začinsko bilje.
Nedjelja:
- doručak - kuhana jaja i masni svježi sir;
- za ručak - pirjana teletina s gljivama;
- navečer - pileća prsa sa svježim povrćem.
Za popodnevni međuobrok možete jesti orašaste plodove, avokado, bobičasto voće, sir, piti mineralnu vodu.
Recepti s jelovnika s keto dijetom
Najčešće i najjednostavnije jelo na keto jelovniku su kajgana i slanina ili sir za doručak. Za ručak možete pojesti dio bilo kojeg mesa sa začinskim biljem, zelenim grahom. Za večeru se riba može jesti u bilo kojem obliku s povrćem. Za međuobrok možete pojesti šaku orašastih plodova. Porcije mogu biti i velike i male, sve dok je tijelo zasićeno.
Evo nekoliko jednostavnih, cjelovitih obroka za koje nisu potrebni dodatni međuobroci.
Riblja salata:bilo koja masna riba se dinsta ili kuha, izreže na komade, doda: jaja, kiseli krastavci, luk, majoneza ili 20% kiselog vrhnja, možete dodati nekolikopeteljke salate.
Piletina sa slaninom, dinstana u vrhnju s gljivama:trake slanine prže se na maslinovom ili suncokretovom ulju, vade iz tave dok se kuhaju, a na njihovo mjesto stavljaju se komadi piletinegrudi, pržene nekoliko minuta dok ne porumene, dodajte: vodu, nasjeckani luk, gljive, prženu slaninu, kiselo vrhnje, začine i sve dinstajte još nekoliko minuta.
Salata od skute:svježi krastavac, luk i kineski kupus sitno se nasjeckaju, dodaju sol i začin, ostave da odstoje 10 minuta, tako da povrće da sok i doda masnu skutu, prelijtekiselo vrhnje pomiješano s majonezom.
Puno je recepata za keto dijetu, svatko može odabrati najbolju opciju za sebe od dopuštenih proizvoda.
Ova dijeta može biti ukusna i raznovrsna.
Prestanak keto dijete
Nakon završetka tečaja, kako ne bi narušili zdravlje i korisno napustili keto dijetu, potrebno je postupno smanjivati količinu konzumirane masti. Da biste održali metabolizam i izbjegli da tijelo dovedete u stanje stresa, morate postupno povećavati unos ugljikohidrata i proteina u malim obrocima.
Uz masnoće smanjuje se i unos kalorija. Povrće, žitarice postupno se uvode u prehranu, izbjegavajući proizvode od šećera i brašna. Dnevni unos ugljikohidrata u prvim danima izlaska iz prehrane trebao bi biti od 70 do 100 grama, poželjno je unos proteina ostaviti na istoj razini.
Pijte puno vode kako biste ostali hidratizirani.
Mišljenja nutricionista o keto dijeti
Nutricionisti ketogenu prehranu smatraju univerzalnom ne samo za mršavljenje i mršavljenje, već je preporučuju i za poboljšanje zdravlja. Uz pravilno i strogo pridržavanje prehrambenih propisa, prehrana treba sadržavati: 80% masti, 10% proteina i 10% ugljikohidrata.
Dijetetičari su napisali preko 30 znanstvenih članaka, a dugogodišnja istraživanja pokazala su da ketogena prehrana značajno ubrzava smanjenje inzulina u krvi, hormona koji pospješuje nakupljanje potkožne masti. Dijeta poboljšava kontrolu apetita, prehrana suzbija proizvodnju zagrijavanja hormona, što izaziva glad. Mišićna masa ostaje ista, smanjuje se količina potkožnog masnog tkiva.
Znanstvene studije pokazale su da je za liječenje određenih kardiovaskularnih bolesti ketogena prehrana lijek koji nije lijek.
Dobro hranjenje nije samo ključ gubitka kilograma, već ima i blagotvoran učinak na funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, srca, jetre i bubrega.
Uravnotežena prehrana bogata masnoćama i umjerena bjelančevinama i ugljikohidratima dugo vremena, podržava zdrav način života, produljuje mladost, pomaže u održavanju dobre tjelesne forme. Liječnici preporučuju više šetnje na svježem zraku, cjelovit san, a postoje samo prirodni proizvodi.