Vježbe za mršavljenje trbuh i bočno

Kako pravilno raditi učinkovite vježbe za mršavljenje trbuh i lateralno? Greške početnika. Kompleks treninga otpora detalja.

Pitajte bilo kojeg trenera pro kompleks vježbi za mršavljenje trbuh i lateralno i dobiti baš onaj odgovor koji bi željeli. Psihički smo svi usredotočeni na jednu stvar — "pumpa" ono što je problematično područje, i vjerovati da, ako mišiće tamo "opekline", to znači da je trening radi. Fiziologija ljudi uvijek malo drugačija. I nikad ne dobili osloboditi od masnoća u srednjem dijelu tijela, dok se ne će imati nisku njegov postotak u cjelini. Sve u svemu, izoliranim pokretima slučaju ne pomogne. Vam je potrebna uravnotežena ishrana, i kompetentno sastoji trening plan vježbe za mršavljenje trbuh i lateralno. Čovjeku je, usput rečeno, potreban je isti takav poseban pristup, kao i ženi.

Zašto vježbe često "ne rade"?

Vi ste jasno vidjeli na društvenim mrežama članak sa 10-12, navodno, kućne vježbe za mršavljenje trbuh i lateralno, od kojih polovica — varijacije izravnog uvijanje, a ostatak — hibridi dasaka i duhova koljena na različite dijelove tijela. I čak je pokušao da se bave, ali kao ne baš pomoglo. Što je razlog? Da li je sve opet skrivaju "tajni element" u obliku plamenik masti ili još uvijek nešto takvo? Ne, razlozi su u drugom:

• "regionalne" kompleksa koji se ne uključuju u noge, imaju malo šanse za ozbiljno promijeniti metabolizam i povećati potrošnju kalorija. Ista rectus abdominis — ne najveća i snažna, pri smanjenju, ne tako troši, kao što je, na primjer, kada čučnjevi i deadlift;
• ako pumpa samo pritisnite i boca može dovoljno brzo zaraditi kršenje stav. Relativno slabi mišići leđa jednostavno ne zadržati ga, i vi probuditi jedno jutro je daleko od tankog struka i tisku, a sa upletena naprijed ramenima, lordosis donjeg dijela leđa i jasno "grba". Osim toga, uvijanje, opasna za ljude sa slabim dugom mišića leđa, oni mogu izazvati pomak kralježaka, pogotovo ako se držati do i "zahvat" mišiće, kao što je često savjetuju;
• a osjećaj da je "sam završio trening, sada možete jesti" nakon pola sata od kretanja na Mat točno je isti kao i nakon normalan trening s utezima. Zato često oni koji trese press, jede kao za treninga, i ne izgubiti težinu.

Sve u svemu, trebate komplekse, koje ne samo da radio bih press i kosi, ali i učitava istovremeno, noge, leđa, ruke, grudi. Dajemo primjer takvog objekta.

Kompleks vježbi za mršavljenje trbuh i lateralno sa slobodnim otpora

Warm up: 10 minuta hoda na elipsoidni simulatoru, ili hoda s visokim podizanjem koljena, i dovođenje lakat prema suprotnom koljenu. Tijekom zagrijavanja da se uključe trbuh, osjetite mišiće.

Glavni dio

Letva

Za početak vam je potrebno statički stabilizirati press. To će vam pomoći izbjeći probleme s kičmom. Počnite s jednostavnim ukrasi. Stanite kao za sklekove naglasak na podu, dlanovi su projicirane na glave, ramena, ruke ravno, ali bez agresivnog ekstenzije lakata dok ne sjedne na mjesto. Povući trbuh i podignite "dom" iz stražnjice, neka spin će se maksimalno ravna. Dišite slobodno, ostanite u položaju od 30 do 60 sekundi. Slijedite 3-4 pristup. Kada će to postati lako, spustite se na podlaktice. Kada planck i na podlakticama čini jednostavan — podignite jednu nogu tako da kukovi ostanu u projekciji spola, nemojte okretati zdjelice u različitim smjerovima.

"Drvosječa"

Postavite gumeni dilatator do vrata na vrhu ili stanite kod trenera "crossover". Ponesite olovku dvije ruke, ostajući lijevu stranu do projektil. Učinite istovremeno smanjenje mišiće i nagib udesno, stavljajući svoje ruke na gornji bedra. Pokret podsjeća na "cut" sjekirom. Činite polako, učinite ne više od 15 ponavljanja. Ako možete napraviti 20 i više, povećajte otpor. 3-4 setova sa svake strane će biti dovoljno.

Dalje postavite timer tako da se signal zvučalo svake minute, a zatim dosljedno u 2 kruga svakog velikog skupa. Idite na detaljnije učinkovite vježbe za mršavljenje trbuh i lateralno.

Set 1

Recumbo s zapise za pečat nad glavom

Uzmi vrat ili tijelo bar držanje šira ramena, i reproducirajte ga iznad glave i malo pre. Izvodite klasično recumbo, neka stražnjice spušta ispod paralelna podu linije bedara. Da se uključe trbuh tako da kućište nije pogodio iz strane u stranu.

Podizanje nogu s zadržavanje

Lezite na pod i dišite ruke oslonac za glavu. Polako kroz mišiće, podignite noge u simetrala dužine, na podu, pritisnite donji nosivi sklop. Zatim snagom smanjenje ravno trbušne mišiće pogledajte noge malo gore, kao da ste htjeli učiniti Breza. Ostati na 3 sekunde, ponovite.

Skakanje u podlošku ležeći

Prihvatite naglasak kao za sklekove i lagano skoči na noge osim-noge zajedno. Ako ne možete skočiti, samo korak. Pažnja — centra tijela, da se uključe trbuh, ne dajte stražnjica "puzati" gore.

Set 2

Push fretboard gore

Stanite uspravno, vrat ili bar u direktnoj izostavljen rukama. Slijedite recumbo i istovremeni porast projektila na prsa, cranking koljena prema dolje. Ustajanje, snaga mišića bedra i mišiće izvadite vrat prema gore. Ruke samo "prilagođen" ga, break u laktovima. Stalak glatko spustite težinu na prsima, i u početni položaj. Vaš cilj je naučiti da se gurati to je nogama, a ne dizati težine u rukama i držite pri tome direktnu leđa i obrnuti trbuh.

Push-up s propuhom

Stanite u fokus za sklekove, dlan na dumbbells (ako nema snage ili mogućnosti, može samo dovesti ruke na pojas, sa snagom smanjuje odličan). Gurati s poda, a zatim stojeći na vrhu, oslobodite desnu ruku. Dajte budaletina na pojas sila najširi mišiće leđa. Spustite, press, ponovite.

"Od psa njuškom prema dolje u Kobra"

Stanite u L-stav ili pas njuškom prema dolje. Jako namučiti stražnjicaи gore, istezanje leđa. Na uzdisati, potrebno je izvesti obrnuti pokret i naginjati unatrag koliko god je to moguće, ostaje u podlošku na dlanovima i vrhovima prstiju. Izvodite polako i ne opustite trbuh u ekstremnim točkama vježbe.

Izvršite sve krugove, povucite glavne mišiće u tijelu, i možete minuta 20 nalikovati na svakom kardio equipment, ako imamo snage, ili jednostavno otići u tuš. Kardio na ovaj kompleks se može dodati po želji i zdravlje, on je u sebi odlično trenira srce i sagorijeva kalorije. Mijenjajte vježbe za mršavljenje trbuh i lateralno svakih 4-5 tjedana, pripazi na prehranu i pokušajte povećati težine Vaga na svakom treningu. Tako ste izgubiti težinu brže nego s hoops, nagib i ostalog popularan arsenala.